Plan prehrane je drugi po važnosti alat trenera, odmah nakon plana treninga. Evo strukturiranog procesa kako napraviti plan koji klijent može pratiti.
1. Anamneza i ciljevi
- Trenutna težina, visina, dob, spol
- Razina aktivnosti (sjedeći vs aktivni posao)
- Cilj: gubitak masti, održavanje, dobitak mišića
- Alergije, intolerancije, preferencije
- Budžet i vrijeme za pripremu
2. Izračun TDEE i kalorijskog cilja
TDEE = bazalni metabolizam x faktor aktivnosti (1.2-1.9). Za mršavljenje: -300 do -500 kcal. Za masu: +200 do +400 kcal.
3. Raspodjela makronutrijenata
- Bjelančevine: 1.6-2.2 g/kg
- Masti: 0.8-1.2 g/kg
- Ugljikohidrati: ostatak kalorija
4. Struktura obroka
3-5 obroka dnevno, ovisno o klijentu. Svaki obrok mora imati izvor bjelančevina, kvalitetne ugljikohidrate i povrće.
5. Praćenje i prilagodba
Tjedno mjerite težinu, opsege i osjećaj klijenta. Ako 2 tjedna nema napretka, prilagodite kalorije za 100-200 kcal.
Alati koji ubrzavaju proces
Trening na dlanu ima ugrađen kalkulator TDEE, bazu namirnica i AI asistenta koji generira personalizirane planove prehrane u manje od minute - sve šaljete klijentu jednim klikom.